Det är januari, tentaperioden närmar sig och biblioteket i Lund, Uppsala eller på KTH är fullt redan klockan åtta. Kanske tänker du på hur många högskolepoäng du behöver klara för att CSN ska fortsätta betala ut studiemedel, eller på omtentan från förra terminen som fortfarande hänger över dig. Stress inför prov är vanligt och kan till och med hjälpa dig att fokusera. Men när oron tar över sömnen, maten och livet utanför studierna är det dags att göra något åt den.
Varför blir tentaperioden så pressad?
På högskolan läser du ofta en kurs i taget, och allt avgörs på en eller några få tentor. Det gör varje tillfälle viktigt. Till det kommer ekonomin: studiemedlet från CSN förutsätter att du klarar en viss del av dina studier, och många jobbar extra vid sidan av för att få ihop hyran.
För den som har flyttat hemifrån för att plugga, kanske från en mindre ort till Göteborg eller Umeå, saknas dessutom ofta det vanliga stödet från familj och gamla vänner. Allt detta kan göra att en enda tenta känns som om den avgör hela framtiden.
Jämförelser gör det inte lättare. I studiegruppen eller i klassens chatt kan det låta som om alla andra redan har läst hela kurslitteraturen och gjort varenda gammal tenta. Sanningen är att många känner exakt samma osäkerhet, men få säger det högt. Att våga erkänna att man är stressad, för en kurskamrat eller en vän, brukar göra det lättare för båda.
Tecken på att stressen har blivit för stor
- Du sover dåligt flera nätter i rad och vaknar med tentan i huvudet.
- Du läser samma sida om och om igen utan att något fastnar.
- Du skjuter upp pluggandet för att bara tanken på det gör dig illamående.
- Du har slutat träffa vänner, träna eller äta ordentligt.
- Du får hjärtklappning, andnöd eller panikkänslor inför eller under tentan.
Känner du igen dig i det sista kan vår artikel om vad du kan göra vid en panikattack vara till hjälp.
Planera pluggandet så att det håller
Dela upp i små delar
"Plugga till tentan" är för stort för att börja med. Bryt ner kursen i kapitel, gamla tentor och övningsuppgifter, och sätt upp mål för varje dag. Ett avbockat delmål ger mer motivation än en enorm att göra-lista.
Arbeta i pass med pauser
Plugga i block på till exempel 45–50 minuter och ta sedan en riktig paus: gå ut, hämta kaffe, sträck på dig. Hjärnan behöver vila för att ta in det du läser.
Träna på gamla tentor
Många institutioner lägger ut gamla tentor. Att göra dem under tidspress, gärna tillsammans med en studiegrupp, minskar osäkerheten inför själva tentatillfället.
Skydda sömnen
Nattpluggande känns produktivt men gör det ofta svårare att minnas. Försök hålla ungefär samma sovtider även under tentaveckan. Har du svårt att somna kan du läsa våra råd om bättre sömn.
Glöm inte kroppen
Under tentaveckan är det lätt att leva på kaffe, energidryck och mackor framför datorn. Regelbundna måltider, vatten och en promenad om dagen ger hjärnan bättre förutsättningar än ännu en timme vid skrivbordet. Har du ett träningspass som du brukar gå på, behåll det om du kan. Det är inte slöseri med tid utan en investering i koncentrationen.
Bestäm när dagen är slut
Sätt en tid då du slutar plugga för kvällen, till exempel klockan 20. Det gör det lättare att varva ner och minskar känslan av att du alltid borde läsa lite till.
Hantera oron i stunden
När tankarna rusar – på bussen till campus eller när du sitter i tentasalen – kan några enkla tekniker hjälpa:
- Andas långsamt ut. Andas in genom näsan, och gör utandningen längre än inandningen. Upprepa några gånger.
- Jorda dig. Känn fötterna mot golvet och lägg märke till fem saker du ser runt dig.
- Byt fråga. Fastnar du på en uppgift, gå vidare och kom tillbaka senare.
- Prata realistiskt med dig själv. En tenta är ett tillfälle, inte ett betyg på dig som person. Det finns omtentor.
Du kan också skriva av dig kvällen före i ett samtal med Psykolog AI och få hjälp att sortera vad som faktiskt går att påverka.
Om du inte klarar tentan
Att få underkänt är tråkigt men vanligt, och det finns nästan alltid en väg vidare. Kontakta en studievägledare på ditt lärosäte för att se över planeringen. Om du är orolig för studiemedlet, läs vad som gäller direkt på CSN:s webbplats eller kontakta dem, i stället för att gissa. Ofta finns det fler möjligheter än det känns som när oron är som störst.
Var studenter kan få stöd
Studerar du på ett universitet eller en högskola kan du kontakta studenthälsan. Där kan du ibland få samtalsstöd. Många lärosäten har också studievägledare och kuratorer. Om du har mått dåligt under en längre tid kan du kontakta din vårdcentral eller ringa 1177 för råd om var du kan söka vård.
Psykolog AI är ett AI-stöd för att hantera vardagsstress och är inte vård.
Har du tankar på att ta ditt liv eller är i akut fara: ring 112. Mind Självmordslinjen (90101) och Hjälplinjen (90390, för dig över 18) har öppet dygnet runt. Är du under 18 kan du kontakta Bris på 116 111.
Vanliga frågor
Är det normalt att vara nervös inför en tenta?
Ja. Lite nervositet kan till och med hjälpa dig att fokusera. Om oron gör att du inte kan sova, äta eller plugga under en längre tid är det bra att söka stöd.
Vem kan jag prata med om studiestress på universitetet?
Studenthälsan kan ibland erbjuda samtalsstöd, och studievägledare kan hjälpa dig med planering och studietakt. Du kan också kontakta vårdcentralen.
Vad händer om jag inte klarar tentan?
Oftast finns omtentor. Prata med en studievägledare och kolla villkoren för studiemedel direkt hos CSN.
Kan Psykolog AI hjälpa mig inför tentan?
Du kan använda Psykolog AI för att prata av dig, sortera tankar och prova enkla övningar mot stress. Tjänsten ersätter inte studenthälsan eller vården.
Obs: Psykolog AI erbjuder känslomässigt stöd och allmän vägledning om välmående. Tjänsten ersätter inte professionell vård och ställer inga diagnoser. Om du är i kris eller inte känner dig trygg, ring 112 eller Självmordslinjen på 90101.