Sista söndagen i oktober ställs klockan om till vintertid, och veckan efter är det många som märker skillnaden. Plötsligt är det mörkt när du går hem från jobbet eller skolan, och i Norrland krymper dagarna ännu snabbare. I Kiruna går solen inte upp över horisonten alls under några veckor runt jul. Att må lite sämre när ljuset försvinner är vanligt, och det finns mycket du kan göra för att ta dig igenom perioden med mer energi.
Varför påverkar mörkret oss?
Kroppen styrs av en inre klocka som ställs in av ljus. När dagsljuset blir kort och svagt kan rytmen för sömn och vakenhet hamna lite i otakt. Många beskriver det som att de blir tröttare, sover längre men känner sig ändå inte utvilade, vill äta mer söta saker och har mindre lust att träffa folk.
För de flesta handlar det om en mildare "vinterdipp" som går att påverka med vanor. För vissa blir nedstämdheten så stark att den påverkar jobb, studier och relationer varje vinter. Då är det viktigt att prata med vården, och det återkommer vi till längre ner.
Tecken på att vintern tar mer än vanligt
Det kan vara svårt att skilja vanlig novembertrötthet från något som behöver mer uppmärksamhet. Lägg märke till om du känner igen flera av de här punkterna under en längre tid:
- Du har svårt att komma upp på morgonen nästan varje dag, även när du har sovit länge.
- Saker som brukar glädja dig känns meningslösa.
- Du drar dig undan vänner och familj och tackar nej till det mesta.
- Du har svårt att koncentrera dig på jobbet eller i studierna.
- Du känner dig hopplös eller har tankar på att inte vilja leva.
Det sista är alltid en signal att söka hjälp direkt, oavsett årstid. Längre ner hittar du nummer att ringa.
Sju vardagsnära sätt att möta mörkret
1. Jaga dagsljuset mitt på dagen
Även en grå decemberdag ger mer ljus utomhus än en upplyst kontorslampa. Försök att gå ut när det är som ljusast, ofta kring lunch. En promenad runt kvarteret eller en kaffe på en bänk räcker långt.
2. Håll en jämn dygnsrytm
Det är frestande att sova längre på helgerna när det är mörkt ute ändå. En jämn tid för att vakna, även lördag och söndag, hjälper den inre klockan. Har du svårt med sömnen kan du läsa vår artikel om vad du kan göra när du inte kan sova.
3. Rör på dig, gärna utomhus
Du behöver inte springa milen. Skidspåret, en promenad med reflexväst eller att cykla till jobbet så länge det går – det viktiga är att det blir av regelbundet. Rörelse utomhus ger dig dessutom dagsljus på köpet.
4. Planera små ljuspunkter
Vi är bra på mys i Sverige: levande ljus, adventsstjärnor i fönstren, glögg och lussekatter. Använd det medvetet. Skriv upp något litet att se fram emot varje vecka, som en fika med en vän, en film eller ett bastubad.
5. Säg ja till åtminstone en social sak
Mörkret gör att många vill stanna inne. Det är okej att ladda batterierna, men total isolering brukar göra humöret tyngre. Bestäm dig för en träff i veckan, även om det bara är en kort promenad med en kollega.
6. Var snäll mot dig själv
Det är inte konstigt att du presterar lite mindre i november än i juni. Sänk kraven där det går, och påminn dig om att vintern är en period – den tar slut.
7. Skriv av dig
Ältande tankar blir ofta högre när det är mörkt och tyst. Att skriva ner dem, i en anteckningsbok eller i ett samtal med Psykolog AI, kan hjälpa dig att se dem lite utifrån.
Vinter i olika delar av landet
Hur mörkret känns beror mycket på var du bor. I Skåne kan vintern vara grå och blöt med lite snö, vilket många upplever som extra mörkt. Längre norrut, i till exempel Luleå eller Östersund, är dagarna kortare men snön lyser upp och många tar sig ut i spåren. Om du nyligen har flyttat till Sverige kan den första vintern vara en chock – då kan det hjälpa att prata med andra som har gjort samma resa.
Oavsett var du bor brukar det kännas lättare när du har en plan för vintern i stället för att bara vänta på våren.
När ska du söka hjälp?
Om nedstämdheten håller i sig i flera veckor, om den gör att du inte klarar jobbet eller skolan, eller om du känner igen samma mönster varje vinter, är det en god idé att kontakta vårdcentralen. Du kan också ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning dygnet runt och få hjälp att hitta rätt.
Psykolog AI är ett AI-stöd för att sortera tankar och prova vardagsstrategier. Det är inte vård och ställer inga diagnoser.
Om du har tankar på att ta ditt liv eller är i akut fara: ring 112. Du kan också ringa Mind Självmordslinjen på 90101 (dygnet runt, även chatt på mind.se) eller Hjälplinjen på 90390 (dygnet runt, för dig över 18 år). Är du under 18 kan du kontakta Bris på 116 111.
Vanliga frågor
Är det normalt att bli tröttare på vintern?
Ja, många känner sig tröttare och mer inåtvända när dagsljuset är kort. Om tröttheten blir så stark att den påverkar vardagen under en längre tid är det bra att prata med vårdcentralen.
Hjälper det att gå ut även när det är molnigt?
Ja. Även en mulen dag är det betydligt ljusare utomhus än inomhus. Försök att få in en stund utomhus kring mitt på dagen.
Kan Psykolog AI hjälpa mig genom vintern?
Du kan använda Psykolog AI för att prata av dig, få syn på mönster och få förslag på vardagsstrategier. Tjänsten ersätter inte vård, och vid akuta lägen ska du alltid ringa 112.
Vart vänder jag mig om jag mår dåligt varje vinter?
Kontakta din vårdcentral eller ring 1177 för att få råd om var du kan söka vård. Du kan läsa mer om när trötthet kan vara något mer i vår artikel om utmattningssyndrom.
Obs: Psykolog AI erbjuder känslomässigt stöd och allmän vägledning om välmående. Tjänsten ersätter inte professionell vård och ställer inga diagnoser. Om du är i kris eller inte känner dig trygg, ring 112 eller Självmordslinjen på 90101.